Schlafhygiene: Was ist das?
- Sonja Lex
- 11. Nov.
- 2 Min. Lesezeit
Als Schlafhygiene werden alle Gewohnheiten und Umstände bezeichnet, die einen gesunden und erholsamen Schlaf fördern und eventuelle Schlafstörungen vorbeugen oder beheben können. Dazu sollten optimale Rahmenbedingungen geschaffen und das eigene Verhalten angepasst werden.
Nachfolgend Regeln zur Verbesserung des Schlafs
Schlafzeiten definieren
Halten Sie sich an regelmäßige Aufsteh- und Schlafenszeiten (wenn möglich auch am Wochenende). Die Schlafdauer ist individuell, beträgt aber bei einem Erwachsenen 6 – 8 Stunden. Tagsüber keinen längeren Schlaf halten, höchstens ein „Power-Nap“ von max. 20 Min.
Koffein, Alkohol, Nikotin, Essen
Versuchen Sie obige Genussmittel mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen zu vermeiden. Alkohol kann zwar bei einigen Fällen helfen schneller einzuschlafen, beeinträchtigt aber, wie auch Kaffee und Nikotin, die Schlafqualität.
Ebenso ist schweres und spätes Essen zu vermeiden.
Wohlfühlen im Schlafzimmer
Sorgen Sie für eine angenehme Schlafumgebung. Der Raum soll ruhig, dunkel und kühl sein (16-18°). Matratze, Kissen und Zudecke sollen individuell auf Ihre Bedürfnisse abgestimmt sein.
Lichtquellen
Blaues Licht von Tablets und Smartphones sowie LED-Beleuchtung verhindert die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Verzichten Sie mindestens 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen auf deren Nutzung.
Tagesablauf
Regelmäßige Bewegung ist nicht nur für die allgemeine Gesundheit gut, sondern wirkt sich auch positiv auf den Schlaf aus. Auf intensive körperliche Belastung kurz vor der Schlafenszeit sollte man aber verzichten.
Halten Sie sich so oft wie möglich im Freien auf. Bei Tageslicht wird das Glückshormon Serotonin gebildet, welches wiederum für die Bildung des Schlafhormons Melatonin notwendig ist, d.h. Tageslicht beeinflusst den Schlaf-Wach-Rhythmus.
Bringen Sie Struktur in Ihren Alltag. Das bringt Sicherheit, mehr Ruhe und im besten Fall weniger Stress und der Abend kann ruhiger beginnen.
Abendroutine
Einschlafrituale helfen zur Ruhe zu kommen. Finden Sie ein Abendritual, das Ihnen gut tut, z.B.: abendlicher Spaziergang, entspannendes Bad, lesen, Meditation, Yoga, Atemübungen… Wenn Sie eine abendliche Routine befolgen signalisieren Sie dem Körper: jetzt ist es Zeit Ruhe zu finden.
Beachte: Schlechter Schlaf kann auch auf Erkrankungen zurückzuführen sein, wie Schlafapnoe oder Herz-Kreislauferkrankungen. Wenn schlechte Nächte zur Belastung werden ist es notwendig, dies ärztlich abklären zu lassen.
FAZIT: Mit wenigen Gewohnheitsänderungen kann die Schlafqualität deutlich verbessert werden. Finden Sie heraus was Ihnen gut tut und passen Sie die Schlafhygiene Ihren Bedürfnissen an.
Zur Verfügung gestellt von:
Schlaf G’Sund: Magnus Fuchsberger
